크로스핏, 운동 그 이상의 즐거움

10LB 원판을 바벨에 끼우는 사진

 

새해 목표로 운동을 시작하려는 분들께 크로스핏을 소개합니다. 이 포스팅에서는 크로스핏의 정의, 주요 용어, 장단점, 주의사항, 그리고 시작할 때 유용한 팁들을 다룹니다. 크로스핏에 대해 궁금하거나 새로운 운동을 찾고 있다면 끝까지 읽어보세요!

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크로스핏이란?

크로스핏은 특정 분야에만 특화된 피트니스 프로그램이 아니라, 신체 능력의 10가지 영역을 고르게 발전시키는 운동입니다. 나무위키에서는 이를 다음과 같이 정의하고 있습니다.

"크로스핏은 10가지 신체 능력(심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도)을 균형 있게 성장시키는 운동으로, 이를 위해 지속적이고 다양한 고강도 기능성 운동을 수행한다."  

 

즉, 크로스핏은 한 가지 능력만 강조하지 않고, 전반적인 신체 능력을 골고루 키우는 것을 목표로 한 운동 프로그램이라고 할 수 있습니다.

 

크로스핏 용어 알아보기

크로스핏에는 초보자들에게 마치 암호처럼 느껴질 수 있는 독특한 용어들이 많이 사용됩니다. 이 중에서도 자주 등장하는 용어들을 간단히 알아보겠습니다.

용어	내용	활용팁
WOD	Workout of the day 의 약자, 매일 정해진 운동	오늘 와드(WOD) 는 뭐야?
BOX	크로스핏 체육관을 지칭	어디 박스 다니세요? 저는 바이트핏 박스 다녀요.
LB	무게단위(파운드) 10LB = 약 4.5kg	박스마다 다르지만 보통 2.5LB ,5LB ,10LB ,15LB ,25LB ,35LB ,45LB 단위로 있음
REP / No REP	완벽한 동작을 수행하여 갯수로 인정되거나 인정되지 않는 것	와드(WOD) 도중 코치님이 노랩! 이러면 하나 더 해야함..
For Time	주어진 동작을 최대한 빠른 시간 내에 완료하는것으로 WOD가 끝나는 시간이 기록이 된다.	27mins 만에 와드(WOD)를 끝냈다면 내 기록은 27mins
AMRAP	As Many Rounds(Repetitions) As Possible의 약자로 정해진 시간 내에 최대한 많은 Round를 수행하는 방식	주어진 시간 동안 몇 라운드를 했는지가 내 기록이 된다. ex) 7Round 13개 마지막 Round 를 못끝냈지만 13개까지 했을 경우
EMOM	Every Minute On the Minute의 약자로 정해진 동작을 1분동안 수행하는 방식	성공한 Round의 수가 기록이 된다. 예) 16EMOM = 16Rounds -> 10Rounds 성공했다면, 기록은 10Rounds
PR	Personal Record의 약자로 자신의 최대 기록을 의미	오늘 스쿼트 PR 했어!  와! 축하해!!
RM	Repetition Maximum 의 약자로 완전한 동작으로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게	1RM , 3RM, 5RM 등으로 활용할 수 있다. 1RM = 1번 들 수 있는 가장 무거운 무게 3RM = 3번 들 수 있는 가장 무거운 무게 5RM = 5번 들 수 있는 가장 무거운 무게
UnBroken	쉬지 않고 끝까지 이어서 수행하는 것	데드리프트 10개를 언브로큰으로 했어!
Rx'd	WOD를 수정없이 그대로 하는 방법 - 지정된 무게/동작 그대로	오늘 와드(WOD)는 알엑스디(Rx'd)로 할거야!
Scaled	개인의 신체능력, 컨디션에 따라 무게나 갯수, 동작을 맞추어 진행하는 방법	오늘 와드(WOD)는 알엑스디(Rx'd)는어려울 것 같아.. 스케일드(Scaled)로 해야겠어.

 

크로스핏에는 용어뿐만 아니라 다양한 운동 동작에 대한 용어들도 많습니다. 하지만 이번 포스팅에서는 이 모든 내용을 다루지 않고, 앞으로 하나씩 차근차근 소개해드리도록 하겠습니다.

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크로스핏에 대한 오해 : 위험하고 다치기 쉬운 운동?

 

많은 사람들이 크로스핏을 시작하기도 전에 "위험하고 다치기 쉬운 운동" 이라는 인식을 가지고 있습니다. 하지만 크로스핏뿐 아니라 모든 운동에서 자신의 수준에 맞지 않는 동작, 무게, 반복 횟수를 시도하면 부상의 위험이 있습니다.

이를 방지하기 위해선 적절한 준비와 주의가 필요합니다. 아래에서는 크로스핏의 장점과 단점, 그리고 부상을 예방하기 위한 주의사항과 즐기는 팁을 소개합니다.

 

 

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크로스핏의 장점과 단점

 

장점

• 효율적인 칼로리 소모
  • 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 수 있어 체중 감량에 효과적입니다. 
  • 실제로 저는 식단 조절 없이 3개월 동안 8kg를 감량했습니다.
• 탄탄한 체형 개선
  • 코어와 하체를 활용한 동작들이 많아 상(특히 몸통)하체가 전반적으로 두꺼워지고 탄탄해집니다.
  • 크로스핏 게임즈 선수들의 체형을 보면 어떤 변화를 기대할 수 있는지 알 수 있습니다.
• 다양한 운동 동작을 통한 새로움(재미)
  • 역도, 육상, 기계 체조(짐네스틱), 머신 운동(로잉, 스키, 바이크 등), 덤벨, 케틀벨, 메디신볼, 밧줄 타기 등 다양한 종목이 포함되어 매일 새로운 느낌으로 운동할 수 있습니다.
• 운동 수행 능력의 향상
  • 다양한 신체 능력을 훈련함으로써 운동 수행 능력이 눈에 띄게 좋아집니다. 크로스핏을 오래한 사람들은 다른 운동도 빠르게 익히고 잘 해낼 수 있습니다.
• 뛰어난 성취감
  • 기록 경쟁을 통해 운동을 스포츠처럼 즐길 수 있습니다.
  • 특히 승부욕이 있는 분들은 기록을 갱신할 때마다 굉장한 성취감을 느낄 수 있습니다.
• 끈끈한 커뮤니티 형성
  • 단체 수업 방식 덕분에 강한 유대감을 느낄 수 있는 커뮤니티가 형성됩니다.
  • 낯선 환겅이 부담스러운 사람도 점차 익숙해지며 즐기는 자신의 모습을 볼 수 있습니다.
• 독특한 크로스핏 문화 경험
  • "드랍인" 이라는 문화를 통해 여행지에서 현지 크로스핏 박스를 방문할 수 있습니다.
  • 박스마다 혹은 대회마다 제공되는 굿즈를 모으는 재미가 쏠쏠합니다.
• 다양한 대회를 경험해 볼 수 있는 기회
  • 국내 : KBOXRISE, URBANFIT, HYROX 등
  • 글로벌 : CrossFit OPEN - Quarter Final - Semi Final - CrossFit Games 등

※ CrossFit OPEN 에 대한 자세한 내용은 다음 포스팅에서 소개하겠습니다.

 

단점

• 중도 하차의 유혹
  • 처음부터 익숙하지 않은 동작과 무거운 무게, 많은 반복 횟수로 인해 초반에 포기하는 경우가 많습니다.
  • 특히, 첫날 운동 후 심한 근육통을 겪고 다시는 오지 않는 사람들도 있습니다.
• 부담스러운 비용
  • 박스마다 차이는 있지만, 월 이용료는 보통 20 ~ 35만 원 정도로 저렴한 편은 아닙니다.
  • 드랍인 비용은 1.5만원 - 3.5만 원이며, 무료로 체험할 수 있는 박스도 일부 존재합니다.
  • 그러나 헬스장 PT 비용과 비교하면 상대적으로 저렴하고, 매일 이용하면 하루 만 원도 채 되지 않는 수준입니다.
• 오버트레이닝의 위험성
  • 기록 경쟁이 동기부여를 주지만, 지나친 경쟁심은 오버트레이닝으로 이어져 부상을 초래할 수 있습니다.
  • 이를 방지하려면 회원 개개인의 수준에 맞게 적절한 동작과 무게를 코칭해 줄 수 있는 코치가 있는 방스를 선택해야 합니다. -> 여러 군데 박스를 드랍인(체험) 해본 후 결정하는 것을 추천드립니다.
• 부상의 위험성
  • 역도와 기계 체조 동작은 넓은 가동 범위를 요구하며, 특히 하체, 손목, 어깨 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
  • 대부분의 크로스피터는 어깨, 손목, 무릎 통증을 한 번쯤 경험해 본 적이 있을 겁니다.
  • 부상은 짧게는 1개월, 길게는 6개월 이상의 치료가 필요할 수 있습니다.

 

부상의 위험 때문에 크로스핏 도전을 망설이는 분들이 많습니다. 하지만 적절한 준비와 주의사항을 잘 지킨다면 부상 없이 크로스핏을 즐길 수 있습니다. 이어서 부상을 예방하고 크로스핏을 더욱 즐길 수 있는 팁을 공유하겠습니다.

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크로스핏을 안전하고 효과적으로 즐기기 위한 주의사항  및 팁

• 제대로 된 박스를 찾아라
  • 10가지 신체 능력을 골고루 훈련할 수 있도록 WOD가 잘 프로그래밍된 박스를 선택하세요.
  • 드랍인이나 와드 리스트를 살펴보는 것도 좋은 방법입니다.
• 웜업과 쿨다운은 필수
  • 웜업은 온몸의 근육과 신경을 예열해 부상을 예방하는 과정입니다. 본 운동 전 반드시 수행해야 합니다.
  • 쿨다운은 급격히 올라간 심박수와 호흡을 천천히 안정시키고,  근육에 쌓인 젖산과 노폐물을 제거하여 근육통을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 그 날의 컨디션을 무시하지 말자 = Sclaed를 하자
  • 평소보다 컨디션이 좋지 않은 날에는 동작이나 무게를 평소처럼 수행하기 어렵습니다.
  • 부상을 예방하려면 항상 자신의 몸 상태에 맞춰 강도를 조절(Scaled)하세요. -> 중요한 부분입니다!
• 자만은 금물
  • 다른 운동 경험이 있다고 해서 무리하게 도전하면 부상의 원인이 됩니다.
  • 크로스핏은 반복 횟수가 많아 평소 익숙한 무게라도 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 항상 자신의 한계를 인식하고 신중해야 합니다.
• 코치의 말을 듣자
  • 동작이나 프로그램에 대해 궁금한 점이 있다면 주저말고 코치에게 질문하세요.
  • 코치의 지도는 부상을 예방하고 동작을 개선하는데 큰 도움을 줍니다.
• 장비를 적극 활용하자
  • 손목 보호대, 무릎 보호대 등 보호 장비는 관절과 근육을 보호하는데 효과적입니다.
  • 가격이 저렴한 장비라도 맨몸으로 하는 것보다 안전하니 적극적으로 활용해 보세요.
• WOD를 편식하지 말자
  • 특정 동작이나 WOD만 선호하면 신체 능력을 골고루 향상시키기 어렵습니다.
  • 어려운 동작이라도 꾸준히 도전하면 점차 익숙해질 수 있습니다. 다양한 WOD에 도전하세요.
• 가벼운 유산소 운동으로 리커버리
  • 크로스핏을 하면 근육통과 아주 가까운 사이가 됩니다.
  • 주 1~2회 정도 가벼운 유산소 운동을 병행하면 근육통 해소와 회복에 도움이 됩니다.

• 휴식은 필수
  • 박스에서 꾸준히 운동하는 것도 중요하지만, 충분한 휴식을 통해 몸을 회복시키는 것 또한 필수적입니다.

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크로스핏의 마무리는 고생한 우리에게 하이파이브!

 

마지막으로 나무위키에서 공감되는 문장을 공유하며 글을 마무리하고자 합니다.

"운동을 하러 가는 발검음은 언제나 무겁다. 하지만 크로스피터들은 그 반대다. 이들에게 크로스핏은 '운동' 이라기보다 '놀이'에 가깝다. 크로스핏에 빠진 사람들은 놀러 가는 마음으로 박스로 향한다."

 

2025년에는 저와 함께 크로스핏에 도전해 보는 것이 어떠신가요? 

 

우리 모두 안전하고 즐겁게 크로스핏을 즐기는 날을 기대해 보겠습니다!

 

 

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